sábado, 31 de março de 2012

Treino D: Costas + panturrilha + aeróbico e NEVE!

Oi gurias!

E hj amanheceu nevandooo, td branquinho em pleno final de março!! Juntando ainda a minha cólica, o marido viajando, já imaginei que o dia hj seria de improvisar um treininho em casa e quebrar td o meu planejamento... Vejam aí no vídeo se eu não tenho razão (essa foi semana passada):

video


Mas a tarde apareceu um liiindo sol, derreteu um pouco da neve, a cólica passou, e eu consegui ir na gym fazer meu treino feliz da vida! Ficou assim:

Remada unilateral 4x 13-15 10kg
Puxador frente pegada fechada 3x 12-15 25kg
Remada articulada 3x 15 20kg
Lombar 3x 15


Panturrilha em pé 4x 25-30 30kg
Panturrilha burrinho no smith 4x 25-30 30kg


Aeróbico no elíptico (20min intervalado)

Ahhh, sempre faço minha refeição lixo no sábado, mas como tava sozinha resolvi guardar pro domingo dessa vez... faço sempre um almocinho romântico com direito a sobremesa... ui, ui, ui!! rsrs
E aí, já rolou o lixinho de vcs ou tbm vai ser amanhã? O que vai ser? Eu to aqui desejando uma tapioca de coco que eu comia em Manaus (sou de lá, apesar de já não morar lá há muitos anos)... nossa, consigo sentir o gosto! Mas não achei a receita, que tristeza! Pior é a gente querer comer alguma coisa e ficar tentando enrolar com outra... isso não vai dar certo! =\

A legítima tapioca com coco de Manaus! Servida na folha de bananeira.



Bjsss

sexta-feira, 30 de março de 2012

Treino C: peito + tríceps + bíceps + aeróbico

Oi meninas,

esse treino na verdade fiz ontem e hj foi meu dia de descanso. Gente, todos os músculos doem muito!! Posterior ainda tá super dolorido do treino de terça e amanhã eu queria fazer quadríceps, mas não sei se vou conseguir. Gosto de fazer só quando não sinto mais nenhuma dorzinha no posterior, mesmo que o foco seja quadríceps... sempre acaba pegando, né? Eu adoro essa dorzinha, parece que se não dói no dia seguinte é porque o treino não rendeu... mas as vezes no meio disso tudo fico pensando se é normal ficar assim tão dolorida mesmo, e por tanto tempo... se é saudável pro organismo, sabe? Se alguém tem algum artigo legal sobre isso, me dá um toque?

Peito Fly 2x 12-15
Apoio 2x 10-12

Tríceps na polia 4x 15
Tríceps testa com a barra 3x 15
Tríceps corda atrás da cabeça 3x 15

Rosca direta 4x 12-15
Rosca direta no banco inclinado (pegada semi-pronada) 3x 12-15
Rosca invertida 3x 13-15

Aeróbico corrida com inclinação (intervalado 25min)

Os de peito tenho feito de leve porque por pior que seja, acho que é a parte que eu mais desenvolvo! E o pior é que já quase não tenho seio e tenho pouquíssima gordura ali... então, definitivamente pra mim já tá mais do que bom. Mas olha lá, hein? Não deixem de trabalhar essa região, porque a musculatura ali sustenta e deixa os seios muito mais bonitos! De verdade... eu senti diferença!
Olha que bonitinho... meus meninos inchados no pós treino! rs
Nessa foto aí vcs podem ver bem uma das minhas desproporções (tenho váriassss): o antebraço é muito mais fino! Comecei a trabalhar isso agora... na verdade, eu já faço musculação há mais de seis anos, mas só ano passado passei a dar valor pros braços trabalhados... antes eu só fazia 1x na semana! Que vergonha...

É isso! Um ótimo final de semana pra vcs e aproveitem cada segundo da refeição lixo, ok? Adoooro!!


Bjs,
Gi

quinta-feira, 29 de março de 2012

Rest Pause e Jennifer Nicole Lee

Oii gente, e aí como estamos?

To passando rapidinho porque lembrei que tenho postado os treinos e até agora não falei dá técnica de treinamento que tenho usado pra chegar na falha. Não tenho parceiro de treino (nem instrutor, na verdade) e aí fica mais difícil... aí que sonho ter uma parceria de treino... voltando ao assunto, o que quero dizer é que tenho incluído o Rest Pause na última série de cada exercício e é de morrer!! Para quem não sabe, nessa técnica fazemos o número x de repetições como sempre, até a falha (até não conseguir levantar o peso mais nenhuma vez), damos um "descanso" de 10 a 15 segundos e com o mesmo peso fazemos mais repetições até a falha de novo! Tem quem repita isso mais uma vez ainda, coisa que eu ainda não fiz porque comecei agora e tenho que aproveitar que ainda é novidade pro meu corpo... rs

E agora preciso mostrar pra vcs minha inspiração Jennifer Nicole Lee! Gente, pelamor, a mulher pesava quase 100kg, é mãe de dois babies, gente como a gente e resolveu mudar! Ela tem um canal no youtube com vários vídeos relacionados a treino e dieta, vale a pena conferir. Ahhh, diz aí que eu não to sonhando muito, vai? =D


Foco, foco, foco!!!
Bjs

quarta-feira, 28 de março de 2012

Treino B: posteriores + glúteo + abs e DIETA

Hoje começou a complicar... além de ser dia do treino que mais me mata, to sentindo aquela TPM chata! Mas até que me comportei, nada de chocolatinho (mesmo com o marido comendo do meu lado...) e nem carbos extra. Mas não se iludam, só me segurei mesmo pq essa TPM tá sendo levinha, graças a Deus!! :)

O treininho ficou assim:
Aquecimento específico
Levantamento terra 4x 14-15 7,5kg + barra grande
Stiff 4x 15 22kg (não sei direito, barra 4 já pronta)
Cadeira flexora unilateral 3x 14-15 15kg
Hip thrust 3x 15 mesma barra do Stiff

Hip Thrust, um tipo de elevação de quadril... não sei o nome certo

Plank glúteo 2x 12

                                   É o exercício que as meninas fazem nesse vídeo (sem ser a abdutora, claro! rsrs)

Abdominal supra 4x 25-30 5kg
Abdominal elevação de quadril 2x 25-30

Tudo naquele estilo que a gente vê aí no vídeo do Waldemar "lento, lento, lento e explodeee!!", até a falha, senão é melhor ficar em casa, né? :)

A dieta vcs podem ver aqui: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MzIwMjE=
Tentei excluir a lactose por um tempo... não me dou muito bem com ela mesmo.
Observações:
  • O café da manhã é uma panqueca que faço com dois ovos inteiros (a caloria dos ovos está errada, só me preocupei em deixar a quantidade de proteína acertada... erro do programa mesmo), aveia, mirtilo, canela e adoçante.
  • Leiam  biscoito de arroz no lugar de pipoca doce de arroz (macronutrientes batiam, então coloquei pq o programa não tinha os "rice cakes").
  • No lanche da tarde na verdade vai uma barra de proteína caseira e não o whey com a aveia (mesma coisa).
  • Essa é só uma base pra eu ter uma ideia do que seguir. Na verdade as vezes substituo pelo que se encaixa nos macronutrientes, por exemplo, frango ou peixe; mel ou uma fruta de alto índice glicêmico; maçã ou maltodextrina (qnd não tem maçã).
Minhas comidinhas de hj... ainda não exatamente como o planejado


Por favor, super aceito sugestões no cardápio!! Tenho 1,68cm, 61,5kg e acho que uns 16% de BF pelos métodos mais usados nas avaliações... Falando nisso, to devendo fotos pra gente comparar depois, né? Nunca faço fotos dignas pra comparar depois... tbm quero um antes e depois pra chamar de meu! rsrs


Foco, foco, foco!!!
Bjs

terça-feira, 27 de março de 2012

Treino A: ombro + panturrilha + aeróbico

Hoje foi o primeiro dia do treino novo e também da dieta. Fiz quase tudo como sugerido no artigo, mesmo porque ainda não entendo muito de treino de superiores, e panturrilha to apelando pra todos os santos! Quem sabe é esse? rsrs

Nessa primeira semana são séries maiores e consequentemente com menos peso. No decorrer das semanas vai aumentando o peso e diminuindo o número de repetições. Na quinta semana voltamos para a mesma ideia do início (mais repetições, só que agora com mais peso do que na primeira semana, se tudo der certo) e assim vai...

Então hj ficou assim:
Aquecimento
Manguito rotador 2x 10-12 7kg
Desenvolvimento em pé 4x 12-15 7kg
Elevação lateral 3x 15 5kg
Elevação frontal na polia (unilateral) 3x 12-15 2,5kg 5kg
Elevação lateral posterior (para a parte de trás, unilateral) 3x 12-15 5,5kg

Panturrilha sentada 4x 25-30 20kg
Panturrilha no leg 45 4x 25-30 50kg

20 minutos de intervalado no elíptico


Mais ou menos um minuto de descanso, sempre até a falha! Fiquei muitooo cansada... não sei se essa dieta vai segurar (apesar de estar mais calórica do que eu estava seguindo antes). No começo é sempre mais difícil mesmo... Vamo que vamo!!


Panturrilhas do Larissão pra ninguém botar defeito!!

Doze semanas para ficar maior, mais forte e com menos gordura corporal!

Começo relatando o plano que seguirei pelas próximas doze semanas, descrito no eBook do treinador Jim Stoppani (disponível em  http://www.workouttrainer.com/home/ebooks/micro-muscle). Apesar das sugestões dele serem muito boas, elas são mais direcionadas aos meninos, por isso fiz uma adaptação para a minha realidade.

Ah, deixo claro que eu sou muito otimista, mas não estou confiando cegamente na idéia de ficar "bigger, stronger and leaner" em 12 semanas. Já planejava continuar tentando ganhar massa magra até o final de abril para depois começar a secar de novo... e é o que vou continuar fazendo. De forma geral, adaptei a dieta do programa dele para a última fase do meu OFF (mais limpa, já preparando o corpo para começar a reduzir os carbos) e vou usar a periodização do treinamento também.

Já, já posto a dieta e o treino :)
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