terça-feira, 10 de abril de 2012

Fase de consolidação muscular

E essa semana entrei na metade da minha fase de consolidação de massa muscular - a próxima etapa é queimar as graxas!

Resolvi relembrar aqui o que é essa tal "fase de consolidação", porque é super importante e eu perdi muito tempo passando por cima dela, aliás, perdi muito mais tempo ainda sem nem saber que ela existia!

"Se vc levou 1t (1 tempo, que pode ser 3 meses, 6 meses, enfim) se vc levou 1t para ganhar músculo ou perder gordura, presisará de + 1,5t cuidando direitinho e mantendo para consolidar o resultado.

Entao, se vc levou 2 meses para atingir tal resultado, precisará de + 3 meses para consolidar, o que dá 5 meses no total. Mas quanto mais tempo vc conseguir consolidar, maior é o percentual de consolidação agregada a seu estado original terá.

Isso ocorre porque o corpo quer recuperar a gordura perdida e depois quando ele identifica a pessoa comendo mais aumenta sua capacidade de reter gordura nos adipocitos como sistema de defesa e prevenção para uma nova onda de fome.

A perda de massa muscular nao consolidada ocorre primeiro porque o corpo nao vai carregar 40cm de braço se o cara nao usa muito e exige desse braço, tampouco se o cara nao come proteínas sufientes e sobrando para isso, quando o corpo detecta que o cara usa menos força, come menos nutrientes ou ambos ele se livra do peso extra em musculos porque os musculos gastam muita energia, tendo em mente essa teoria, fica facil vcs nao ficarem culpando o corpo por parar de crescer, a hora que ele parou de crescer significa que está consolidando e vc pode nao ganhar volume nessa fase mas ganha densidade, fibras diferentes, e também fica facil vcs entenderem que todo o deficit calorico de uma semana pode ser supercompensado em apenas 1 dia e por esse motivo é que a maioria do pessoal nao consegue ficar no bf baixo porque é dificil consolidar nos dias modernos de hj com tantas guloseimas e tal... "



(Créditos: André Pajé)


Esse texto explica muito bem como funciona. Pensando nisso, fica fácil pra gente entender o tal do "efeito sanfona" e porque no início da dieta de cut o ideal é que não se faça o "dia do lixo". 






Como está a minha fase de consolidação?


Acho que já comentei que durante todo o ano passado tive acompanhamento nutricional. Fazia vários exames, avaliação física por bioimpedância e pelo método das pregas também. Mudava de dieta no máximo a cada 40 dias. Com isso, descobri o que funcionava melhor pra mim (alimentos, suplementos, calorias, nutrientes).


Hoje eu sei que minha taxa metabólica basal (TMB) é de cerca de 1500 Kcal, isso sem contar nenhuma atividade física ou movimentação rotineira. Considero então meus gastos diários normais em 2000 Kcal e quando quero somente consolidar, permaneço dentro dessa faixa (mesmo porque no OFF - qnd queria ganhar -  só subi 500 Kcal).


Também já comecei com aeróbicos intervalados no pós treino de membros superiores e em alguns dias em que não faço musculação. Mantive os carbos só até as 19h (o que ajudou a reduzir as calorias que eu estava consumindo na fase anterior). Tirei quase toda a lactose (consumo uns 300mL de leite desnatado por semana, ainda). Incluí o chá de hibisco que diminui a retenção, é antioxidante e engana a minha fome... rs


É isso, vamo que vamo consolidando que daqui a pouco a dieta vai apertar! ;)


Nós não precisamos, né?


Bjinhos!

12 comentários:

  1. Muito bom!
    Estou planejando minha fase de consolidação de perda de gordura...

    Bjks

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    1. Com certeza vai ser mais fácil do que a fase que vc tá agora, Vi... eu já to planejando minha dieta de redução! Ai, ai, ai...

      Bj

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  2. Gi, fala um pouco mais sobre seu acompanhamento nutricional pro que vc queria, vc pediu esse programa ou ele que viu que seria bom pra vc? Cada vez mais sinto necessidade de ter algum profissional me acompanhando.

    bjo!

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    1. Oi, Camis!

      Eu procurei pq já treinava e tentava comer direitinho mas não tinha noção das quantidades e etc... qnd comecei a comer melhor até vi bastante resultado, mas dps de um tempo não mudava muita coisa. Pra piorar ano passado fiz uma cirurgia e perdi 3kg, daí resolvi procurar ajuda.
      Fizemos tds os exames, começamos com dieta pra ganhar massa magra, depois a fase de consolidação e o cut. Durante esse tempo ele foi me dando dicas, fomos testando suplementos, alimentos, chás, temperos e etc... com isso eu fui percebendo o que não me cai mt bem (soja, caseína, excesso de gordura - boa, no caso - por exemplo) e aprendi o básico pra cuidar da minha dieta.

      É tudo muito da nossa individualidade metabólica. Tem algumas coisas que são exatas, mas a maioria não é... então se vc puder procurar um nutri, vai em frente pq vale mt a pena mesmo! Eu nunca vi tanto resultado quanto nesse último ano :)

      Bjss

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    2. É eu ando pensando mesmo em buscar um nutricionista, acho que estou na mesma que vc antes de ir se consultar.

      Muito obrigada pelas informações viu?? Ajudou bte!!!

      bjo

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  3. oi ! bastante interessante isso!! :)
    eu vou fazer dieta ciclica ! sim estar smp sem carbs dá resultado, mas n é muito saudavel, e como todas as dietas vai dar à fase da estagnação, ainda estou vendo / elaborando um plano de acordo c as minhas necessidades ! mas se puder dar dica é smp mt bem vinda :)

    **

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    1. Tá bem, Di! Vou acompanhar seus relatos! Fica sempre avaliando se vc não tá perdendo massa magra.


      Bjs

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  4. Muito legal, Gi, você está bem organizada nos seus objetivos e isso é ótimo, isso que leva a resultados.
    Quanto ao texto do André Paje eu estava pensando sobre ele esses dias, que queria ler novamente pra pensar em algumas coisas, me planejar também. E por coincidência você postou :)
    Beijos,
    Tati

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  5. Que bom que ajudei, Tati!
    To tentando me organizar bem dessa vez pra ver se consigo melhorar os resultados dps... um dos motivos de ter feito o blog tbm :)

    Bjao!

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  6. oi nos ultimos 4 meses nao estou fazendo absolutamente nenhum exercicio fisico,antes malhava ,nataçao e dança intercalando os dias.parei com tudo ,fiquei alguns dias com dengue depois tive uma torçao no tornozelo,ganhei 10 quilos ,pois como muito carboidratos a noite ,tipo macarrao ,trabalho muito e chego em casa cansada, dai uma opçao rapida.
    tenho 38 anos ,e comecei a usar o CLA para me ajudar a perder peso,mas vou dar inicio atividades fisicas ,alguem pode me dar uma sugestao ...por favor sei que perda de peso nao e milagre,mas sei que tem alguns acelertadores de metabolissmo ,como chas e outros ...me ajudem nesta fase inicial com sugestoes ....bjao

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  7. Não entendi o que é essa fase de consolidação, vc poderia me explicar? Obg

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    1. Pie, desculpa, mas eu não consigo explicar de forma melhor do que coloquei nesse post :(

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