terça-feira, 28 de maio de 2013

Minha alimentação e suplementação antes e durante o treino

Olá!

Hoje o quero contar um pouco sobre a minha alimentação antes (e durante) o treino. Como quase tudo nessa ciência não exata da nutrição, existem casos e casos, então esse é um relato muito pessoal, mas pelo que vejo por aí, a estratégia se repete com certa frequência.

É comum as pessoas pensarem que o que se come meia hora antes do treino é o que vai dar energia para suar na academia. É e não é... antigamente eu fazia um lanche de frango com batata doce meia hora antes de ir para o ginásio e saia feliz da vida, me achando a "marombeira"... rs... O "problema" que esses alimentos possuem baixo índice glicêmico, ou seja, demoram muito mais do que meia hora para virar energia. Resultado? Desempenho aquém da sua capacidade, enjoos, hipoglicemia...


Na verdade o que vai te dar energia na hora do treino é a combinação das refeições que você fez durante o dia e não somente o que foi consumido meia hora antes (essa é uma das razões para se consumir carboidratos na ceia se você treinará logo pela manhã). Depois de muito sofrer de hipoglicemia na academia, hoje descobri uma "fórmula" que funciona muito bem para mim, independentemente das minhas outras refeições durante o dia. Meu treino é no final da tarde. Duas horas antes faço a refeição pré-treino com carboidrato de baixo índice glicêmico e proteína (quase sempre meu bolinho de batata doce e proteína em pó, ou mingau de aveia proteico) e 40min antes faço o dito pré-treino, que precisa ser de absorção mais rápida (esse varia de acordo com o objetivo. As vezes é maçã, as vezes maltodextrina, as vezes óleo de coco, as vezes combino com whey isolado, bcaa... o importante é que seja de absorção mais rápida). Faço minhas anotações no "diário de treino" e se percebo que o rendimento não foi bom, altero os alimentos/suplementos. Em algumas fases em periodização para hipertrofia, troco a água consumida durante os exercícios por maltodextrina, água de coco ou uma solução com isotônico. Já em cutting, nos dias em que sei que vou precisar ficar mais tempo na academia por conta do aeróbico pós-treino de musculação, consumo uma dose de BCAA antes de iniciar o cardio.

Depois disso tem (quase sempre) o pós-treino de rápida absorção e a refeição sólida, que também dependerão de várias coisas... objetivo, tipo de exercício realizado, nível de cansaço... ai, ai, ai... é um quebra cabeça hardcore, hein? Ainda mais para quem vai só no feeling e não tem nenhum guru da nutrição esportiva por perto... rs

E vocês como fazem? Que alimentos consomem, quanto tempo antes?

Bjss

quinta-feira, 23 de maio de 2013

Consolidação do bulking e redução de gordura

Oii, meninas!!

Eita, que saudade que eu fiquei de escrever aqui... é engraçado, as vezes eu penso "ah, não sei pra que escrever em um blog... que coisa mais sem noção!", aí fico uma semana sem aparecer e já sinto uma falta tremenda... coisa de mulher, né? Confusas ao extremo... rs... eu sinto muito também porque praticamente não tenho com quem conversar esses nossos assuntos, então quando descubro alguma coisa diferente é aqui que quero contar... enfim, nossa necessidade humana de falar as novidades, vulgo "fazer fofoca".. rs

Estou atrasada nos posts, eu sei... queria compartilhar com vocês mais do que a minha rotina de treino e alimentação, mas hoje vai ter que ser isso de novo, porque senão acaba essa fase e eu não contei nada!

Bem, como disse no último post, meu objetivo atual é perder gordura, mantendo o máximo possível a massa magra, sem pressa. Vocês lembram da nossa querida "fase de consolidação"? (Clica aqui que tem um post). Pois é, relembrando bem rapidinho, se você acabou de passar por uma dieta para perder ou ganhar peso, seu corpo precisa se adaptar a essa nova composição corporal, caso contrário, a tendencia é que ele volte a ser exatamente como antes. Não adianta alcançar o peso dos seus sonhos e esquecer da dieta, sorry...

Vamos tomar como exemplo o meu caso. Eu fiz um bulking de 14 semanas e ganhei 6kg (não sei quanto disso foi massa magra). Minha dieta na última fase do bulking tinha mais ou menos 2800Kcal, musculação pesada e zero de aeróbicos. Se eu simplesmente reduzir as calorias, cortar carboidratos e me sobrecarregar de cardio todos os dias, adivinha o que vai acontecer? Eu vou perder gordura e musculinhos até dizer chega!! O que acontece é que o corpo ainda não reconhece essa massa magra que acabou de chegar, então se ele percebe que não tem energia suficiente para mante-la e se ela deixar de ser usada (parar de pegar peso) para que continuar com esses 6Kg a mais consumindo as forças que ele não tem, não é verdade?

É por isso que quanto mais tempo passa, mais a gente consegue consolidar os ganhos (baixo percentual de gordura e boa quantidade de massa magra, que é o sonho de todas nós!). É a chamada maturidade muscular... e aí não tem pílula mágica que resolva, é tempo e paciência... mas isso é outra história.

Tudo isso para explicar o motivo de eu ir com mais calma dessa vez. Por enquanto o plano são dez semanas de fase de consolidação/cutting, depois a gente avalia o que fazer. Eu chamo de consolidação/cutting, porque apesar de eu querer reduzir o BF, esse não é o objetivo principal. O que eu mais quero agora é que o corpinho entenda que ele pode ficar com essa estrutura maior.

A dieta continua bem parecida (só diminui cerca de 300Kcal, mas depende do dia), os treinos é que mudaram um pouco mais. Superiores duas vezes na semana, com alguns bi-sets e intervalo mais curto entre as séries. Inferiores com alguns bi-sets, super-slow e pliométricos no final do treino. Cardio longo 1x na semana, 30min no final do treino de superiores e 1x na semana corda e abs (core training) em casa. Por enquanto o cardio é de intensidade moderada. E assim vai ficar nessa primeira fase. A partir da segunda é que a dieta começa a apertar um pouco mais, chegam os treinos de corrida em HIIT (intervalados, tiros, intensidade alta), aeróbico em jejum... e assim o corpo nem vai perceber o que tá acontecendo, não vai achar que está passando fome, não vai reduzir o metabolismo e nem jogar fora meus queridos musculinhos - assim espero :)

Então, meninas, eu sei que nós adoramos as fotos de antes e depois, mas dessa vez talvez seja meio decepcionante... acho que não vai ter muita mudança, mas é isso, precisamos dessa etapa para chegar onde queremos, certo?


Bom restinho de semana!!

Bjs

quinta-feira, 16 de maio de 2013

Detox fail + consolidação do bulking

Uia, apareceu a margarida (:

Tudo bem por aí? Já que eu fiquei uma semana sumida e que o último post foi só sobre o relato da fase de ganho (obrigada pela força!!), vamos por partes.

Semana passada foi a minha semana de recuperação. Quem já acompanha o blog há mais tempo deve lembrar que eu curto fazer treinos mais leves, experimentar exercícios diferentes (hora da yoga, zumba....), descansar o quanto puder e deixar a dieta estilo "detox" (com a mesma quantidade de calorias da fase anterior, mas sem glúten, sem lactose e sem cafeína). Aí de repente você acorda no sábado e dá de cara com um lindo dia de verão, com aquele sol quente de verdade, sem pegadinha (digo isso porque geralmente o sol da primavera é gelado.. rs). O que você faz? Pega sol, caminha, toma sorvete... e no final do dia percebe que está com uma bela gripe! Eu fiquei péssima, sem motivação nenhuma pra seguir a "detox". Sentia menos fome, mas não poderia nem pensar em reduzir as KCal, então o mingau de aveia com whey me salvou (quentinho, proteico e rápido). Fora que passei três dias dormindo mal (desvio de septo + gripe, alguém se identifica?) e lutando contra o sono durante o dia... como ficar sem cafeína?

Aí você me pergunta, e essa dieta detox é mesmo necessária? Bem, acho que sei sobre ela tanto quanto vocês .. rs... eu me sinto bem fazendo de tempos em tempos, acho que deve ser até meio psicológico. Teoricamente, o estresse, o açúcar, os produtos industrializados, os metais pesados, a poluição e até os treinos fazem com que nosso corpo acumule toxinas. A ideia é fazer uma limpeza para que ele volte a trabalhar a todo vapor. É claro que no dia a dia tento incluir o quanto posso de alimentos antioxidantes, mas se pode melhorar, porque não? Na semana recuperativa é melhor ainda porque não temos o estresse dos treinos intensos ;)

É claro que também aproveitei os dias de cama para planejar a próxima fase. Eu quero muito secar as gordurinhas, mas também estou amando o volume que ganhei no bulking. Decidi que vou sim fazer a periodização para redução de body fat, mas com muita calma. Ano passado eu estava me sentido fofinha mesmo, então parti para o cutting com todas as minhas forças, fiz dieta de baixo carbo, fazia cardio excessivamente e cheguei até a tomar termogênico (desnecessariamente, eu assumo),  lembram disso? Pois é, deu resultado, perdi bastante gordura, mas catabolizei um pouco também. Dessa vez quero segurar esses musculinhos que recém-ganhei o máximo que conseguir, perdendo somente gordura. Será que é possível? Vamos tentar... eu sei que vai ser muito mais demorado e que provavelmente a evolução não ficará tão evidente. Preciso até tomar cuidado para não me sentir "estagnada" e desanimar. Conto a estratégia no próximo post, até porque ainda não planejei tudo! hihi

Carol Saraiva musa, inspiração para a próxima fase, pode ser? Fotos que parecem bem naturais, longe de competição ou trabalhos como modelo (em que possivelmente ela faz dieta mais restrita e até desidratação). Outro dia vi um comentário de alguma famosa dizendo que só era possível ter um corpo mais definido, a custa de anabolizantes, o que vocês acham? Não estou questionando a história da Carol, mas eu realmente acredito que seja possível chegar lá, só que demanda muitooo tempo, paciência  disciplina e amor. P.S.: não sou tão ingenua, ok? Eu sei que a grande maioria das atletas que nós admiramos, as mulheres frutas e até as atrizes usam ou já usaram, mas isso é outra história. Melhor para por aqui =P




Bjss

quinta-feira, 9 de maio de 2013

Resultado da periodização para ganho de massa magra

Bom dia!!

Como vcs estão? Eu estou feliz, feliz, feliz... a primavera finalmente chegou! Se antes eu saia de casa às 7h da manhã na escuridão total (e só amanhecia às 9h, mas sempre com céu encoberto), ontem fui acordada às 5h com um solzão lindo! Parecia sol de meio-dia, minha gente! :)))

Bom, esse post é para relatar o resultado da periodização para ganho de massa magra. Foram 14 semanas no total, sendo que a primeira foi só de adaptação, já que antes disso eu estava há um mês treinando só em casa.

Dessa vez quis experimentar algumas estratégias diferentes do que sempre costumo fazer, a começar pela dieta. Segui um ratio com mais carboidrato e menos gordura, mais ou menos 40% de carbo, 40% de proteína e 20% de gordura. Isso é bem diferente do que eu vinha fazendo até agora... sempre fui de priorizar as proteínas e gorduras boas. Sabe aquele medo dos carbos? Pois é... quem nunca? Também deixei a oferta de alimentos mais variada. Além do usual frango, ovo e batata doce, estiveram presentes na minha alimentação a lentilha, o grão de bico, o trigo de quibe, a farinha de soja, o integral... em outros tempos eu nunca teria arriscado fugir do óbvio (tubérculos). Nas duas últimas semanas fui mais "radical" ainda e coloquei carboidrato de alto índice glicêmico na refeição sólida pó-treino.

O pós-treino imediato também foi um teste. Me aventurei a misturar meu whey (maravilhoso com 5g de glutamina e 2g de bcaa, na porção.. marca daqui) com proteína de soja, óleo de coco, mel e amido de milho (vulgo maisena, carbo de alto índice glicêmico . Muito carbo? Espera que também tinha maltodextrina intra-treino e mais uma boa refeição sólida depois, com 30g de carboidrato às 21h.

Ainda sobre a suplementação, eu havia feito meus exames em janeiro e o hematócrito estava um pouco baixo, por isso suplementei com ferro nas duas primeiras semanas. Depois desse tempo troquei meu multivitamínico convencional por um "super forte", rico em vitamina B que uso até hoje - para quem não sabe, ela dá uma força na metabolização das proteínas, o que pode ser interessante em um bulking. Também fiz um ciclo de creatina por sete semanas, para auxiliar na fase de treinamento de força e explosão (morria de medo da tal da creatina... trauma, na verdade).

Sobre a estratégia de treinamento também teve mudança. O Zullu me deu várias dicas (obrigada de novo, prof!!) e me aconselhou a não colocar as técnicas de falha (drops e rest-pause) logo no início. Não que eu não fosse treinar com "sangue nos zóio" e buscar a falha em cada movimento, mas quem acompanha o blog há mais tempo sabe da minha paixão pelo rest-pause, não é? rsrs.. Para quem tiver curiosidade, eu coloquei os treinos ali em cima na aba "treinos" e tem também dois vídeos no canal do youtube.

Mas nem tudo correu como o planejado. Eu sei que falhei em alguns aspectos... Logo no início tive uma gripe bem forte que demorou três semanas até ir embora de vez. O frio e o cansaço me fizeram trocar alguns treinos que deveriam ser feitos na academia pelos treinos em casa (no primeiro mês  1x na semana fazia um dos treinos de superiores em casa). Quanto a dieta, não consegui segui-la com aquela disciplina toda... acabava comendo uma fruta a mais, um cappucino, umas bolachas cream cracker do marido... não parece tão mal, mas tem gordura, farinha refinada e açúcar.

Queria poder fazer uma avaliação física para comparar, mas infelizmente não tenho como... avaliação agora só no final do ano com a minha amiga educadora física linda e sarada (oi, Bru!). Então o parâmetro que tenho para comparar são os progressos nos treinamentos, o espelho e o feeling meu e do marido (quem melhor, né? rs). Bem, consegui uma grande evolução nas cargas desde o início, praticamente mantenho a mesma carga da fase de força, sendo que agora consigo fazer mais repetições (e parei com a creatina). Quanto ao shape, me sinto muito bem, como nunca consegui me sentir em um bulking. Não sei explicar, o percentual aumentou sim, percebo mais gordurinhas no inferior do abs e no quadril, mas acho que o ganho de massa magra compensou... Meu amor que sabe meu BF só de olhar ainda não começou a perguntar quando volto a correr, então é porque ainda estou bem - não entenderam? Ele é atleta e sabe meu BF só de olhar... rs. Ahh, eu sei que vivo dizendo que não ligo para o peso na balança, mas dessa vez tive que levar em consideração. Comecei com pouco mais de 59Kg (pós viagem e mudança, super catabolizei) e hoje estou com quase 66Kg. Nunca mais pensei que chegaria nesse peso sem me sentir fofinha!



Eu estou super feliz com os resultados desse bulking, agora o próximo passo é consolidar os ganhos e perder a capa de gordura. Quem sabe sonhar com um abs lindo pra chamar de meu? Escrevendo esse post e refletindo sobre esse período, lembrei de quantas vezes eu já saí da sala de avaliação física super desanimada. Gente, já tive bulking de desastre total, de me matar de treinar e comer, para no final ganhar 2Kg de gordura e perder quase 1Kg de massa magra... sim, isso mesmo! Aí lembro das meninas que me mandam mensagens perguntando o que fazer, como consigo resultados sempre bons etc, etc.. amadas, são anos de tentativas e erros... Hoje eu conheço meu corpo um pouco melhor do que ontem, mas ainda estou passível de erro, como qualquer uma de nós. Tudo o que digo aqui é o que tem dado certo para mim nesse momento, não quer dizer que vai funcionar com você e nem que vai continuar dando certo para mim eternamente. Nosso corpo é uma caixinha de surpresas e muda o tempo todo... o importante é não desistir. Uma coisa posso dizer pra vocês  a gente vai chegar lá sim e sem nenhum atalho! 100% naturais e saudáveis, combinado? Estamos juntas \o/

Bjss



sábado, 4 de maio de 2013

Bolo Kit Kat (quase light)

Oi, pessoal!

A pedidos, venho postar a receita do bolo Kit Kat que fiz para comemorar o meu niver e o do amore. Já aviso que de "fit" ele não tem quase nada, viu? rs... Só chamei de light, porque por definição o alimento light é aquele que tem pelo menos 25% de redução calórica da versão original, e esse com certeza tem.

Como era só para nós dois (o bolo dos amigos nós compramos), consegui adaptar um pouco os ingredientes ao meu estilo. A receita original é feita com pão de ló (aquela receita básica que leva uns 10 ovos e meio quilo de açúcar), recheio de doce de leite e ainda vão uns m&m's por cima, para decorar.


Bolo Kit Kat quase light





Ingredientes:

  • 2 ovos grandes
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • meia xícara de açúcar demerara (+/- 60g)
  • 1 xícara de aveia
  • 1 xícara de fibra de soja
  • meia xícara de farinha de centeio
  • 5g fermento
  • essência de baunilha ou de mel
  • 50mL água morna


Preparação: Bater as claras em neve e reservar. Bater bem o açúcar, o óleo de coco e as gemas e acrescentar as farinhas aos poucos, acrescentar a água morna para ajudar a massa a chegar na consistência ideal. Por último, incorporar o fermento e as claras em neve.

Eu "assei" em um pote pequeno, mas de fundo alto (mais ou menos 15cm x 20cm x 7cm). Confesso que a apressadinha não quis esperar e usou o microondas. Foram 10min no microondas.

Recheio e cobertura: fiz um brigadeiro mole com uma lata de leite condensado e cacau em pó.


Montagem: com cuidado, cortar o bolo em duas metades. Eu quis que ele ficasse bem molhadinho e reguei a massa com uma mistura de leite adoçado (com sucralose! rs) antes de colocar o recheio. Recheei com um pouco do brigadeiro e coloquei algumas fatias de morango. Depois é só colocar a outra metade do bolo por cima e espalhar a cobertura. E agora o grand finale, fazer um cercadinho de Kit Kat em volta e decorar com a fita e os confeitos.

Obs: como o bolo era pequeno, usei um pacote de mini Kit Kat, não é o tamanho original.

Por favor, não pensem que eu sou uma obcecada que quer controlar calorias até no dia do aniversário. Realmente não estava ligando muito para isso. Se eu tivesse que comer um bolo feito por outra pessoa, sem problemas, mas como eu que ia cozinhar e como eu sei que consigo manter o sabor sem precisar exagerar na gordura e no açúcar, por que não?

É isso! Se comportem, dividam o bolo com os amiguinhos e tenham um domingão bem animado para queimar todas as calorias, ok? ;)


Bj

quarta-feira, 1 de maio de 2013

Notícias diretamente da última semana de bulking

Bom dia!

Que delícia um feriado bem no meio da semana pra gente poder respirar um pouquinho =)
Bom, depois de passar o final de semana na fossa porque queria muito ter participado do Arnold, resolvi concentrar todas as minhas energias nesses últimos dias da fase de ganho... to tão empolgada que comecei no domingo mesmo. Para fechar o bulking, continuo com o rest-pause (só que dessa vez preciso chegar em 20 reps nas séries até a falha) e agora zero de cardio, até porque preciso poupar as articulações que já estão começando a reclamar.

Bom, mais uma novidade, estou mais experiente. Pois é, ontem foi meu niver, e eu e o amor comemoramos juntos. Na verdade o dele foi no domingo, mas como ele estava trabalhando, dividimos o mesmo dia :)
Foi tudo lindo, gente! O dia 30/04 é uma data especial aqui na Finlândia  É como se fosse o carnaval deles... o pessoal sai fantasiado na rua, tem desfile, música, piquenique nas praças, feira, enfim, uma vibe muito boa mesmo. Eu consegui fazer tudo o que queria: visitei o museu com os amigos, recebi presente da minha mãe (um livro de nutrição. Será que gostei? rs), fiz bolo de Kit Kat com massa integral pra agradar ao marido e a mim (ele viu a foto do bolo e ficou desejando - né, Cris? rsrs), vi o arco-íris completinho (juro pra vcs que vi o final do arco-íris! E não tem pote de ouro e nem pote de whey! humpf..) e fechei a noite com sushiii.

Gente, no japa já eram 20h, mas olha como ainda estava super claro lá fora..
pois é, a primavera chegou :)
Agora tá anoitecendo umas 21h e de agora em diante temos cada vez mais tempo de sol, até que chega o verão
e não anoitece mais! Já ouviram falar do "sol da meia noite"?

É isso, só para dar notícias mesmo. Espero no final da semana aparecer com o relato dessa fase de ganho. Acho que vcs não aguentam mais ler as palavras "bulking", "ganho" e "hipertrofia", por aqui, né? Eu tbm não, mas calma que falta pouco \o/

Desculpem a demora para responder as mensagens. Estou em semana de prova...

Se cuidem e aproveitem o feriadão! Agora vou gastar o glicogênio do bolo de ontem no treino de posteriores... tudo devidamente programado, perceberam? Cof, cof... kkkkk

Bjs
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